Dieta de longevitate: Ce să mănânci pentru a câștiga un deceniu de viață sănătoasă

Unele studii arată că, dacă începi să-ți îmbunătățești dieta chiar și după vârsta mijlocie, poți câștiga cu un deceniu sau mai mult de viață, în condițiile în care centenarii planetei nu numără caloriile, nu iau vitamine și nici nu cântăresc proteinele.

Potrivit unor cercetări, genetica reprezintă aproximativ 25% din durata de viață a unei persoane, restul fiind reprezentat de dietă, mediul înconjurător, exercițiile fizice și alți factori legați de stil de viață.

O dietă prea bogată în proteine, grăsimi saturate și zaharuri simple accelerează îmbătrânirea și patologiile asociate acesteia, precum diabetul, obezitatea, tumorile, bolile cardiovasculare, neurodegenerative și autoimune.
Studiile indică captul că niciodată nu este prea târziu. Chiar dacă începi să-ți îmbunătățești dieta abia după vârsta mijlocie, poți adăuga un deceniu sau poate și mai bine la speranța de viață.

Legumele, cerealele (integrale) și leguminoasele domină mesele centenarilor
Importante sunt și varietatea legumelor și fructelor (diferitele culori ajută la alegere) și sezonalitatea. Cele mai bune dintre toate elixirurile vieții sunt legumele cu frunze verzi. Studiile au descoperit că persoanele de vârstă mijlocie care au mâncat echivalentul unei cani pe zi de legume gătite au o șansă mai mare de a muri în următorii patru ani decât cei care nu au mâncat verdeață cu frunze.

Făina integrală

Cerealele pe care le consumăm ar trebui să fie întregi: orez, paste și pâine. Cerealele cu adevărat integrale oferă un spectru larg de niveluri ridicate de nutrienți și fibre, benefice pentru intestine.
Carne – nu mai mult de două ori pe săptămână

Carnea trebuie consumată cu moderație. Scopul este să vă limitați consumul de carne la puțin peste 50 de grame (mai puțin decât un pachet de cărți) de cinci ori pe lună.
De asemenea, ar fi bine să preferați produse care provin din afaceri de familie: carnea pe care o mănâncă centenarii provine de la animale care pasc liber.

Leguminoase gătite în fiecare zi: adevăratul elixir
În cadrul preferintei vegetale, leguminoasele trebuie să ocupe un loc de prim rang, pentru a fi folosite în locul proteinelor animale ca feluri principale. Fasole neagră, soia, linte, năut, fasole albă: leguminoasele sunt cheia longevității, elixirul. Sunt o sursă excelentă de fibre care reglează și măresc „bacteriile bune” prezente în intestine și conțin mai mulți nutrienți per gram decât orice alt aliment de pe pământ (vitamine și minerale). Centenarii (s-a calculat) consumă cel puțin o jumătate de cană pe zi.

Până la 85 de grame de pește pe zi
Persoanele care consumă o dietă pe bază de plante care include o mică porție de pește în fiecare zi trăiesc cel mai mult. Cele mai bune alegeri de pește sunt sardinele, anșoa și codul, care nu sunt expuse la niveluri ridicate de mercur sau alte substanțe chimice.

Mai puține produse lactate și brânzeturi grase
Laptele și derivatele din lapte trebuie să facă parte din dieta zilnică și sunt surse importante pentru calciu. Pot fi consumate însă degresate (în cazul produselor lactate), sau, în cazul brânzei, proaspete (cu un conținut mai mic de grăsimi). Cu toate acestea, centenarii obțin calciu din plante (o cană de varză fiartă, de exemplu, dă la fel de mult calciu cât o cană de lapte). Cu toate acestea, consumă și produse lactate (deseori derivate din capre și oi crescute local).

Până la patru ouă pe săptămână
Ouăle sunt un aliment cu un profil nutrițional excelent (o compoziție nutrițională bună este cea a unui aliment care joacă un rol pozitiv în prevenirea bolilor și promovarea sănătății) și poate înlocui proteinele din carne. Au fost „reabilitate” și în ceea ce privește colesterolul: studii recente au evidențiat că nu există o corelație directă între consumul de ouă și riscul cardiovascular crescut, atât de mult încât organizațiile internaționale nu mai impun o limită de consum. 2 până la 4 ouă pe săptămână reprezintă o cantitate optimă.

Ca gustare, o mână de nuci
Centenarii consumă zilnic fructe uscate. Fără a depăși. Fiecare opțiune dintre migdale, alune, nuci, arahide și caju are beneficii minerale sau vitaminice specifice. Nucile ies în evidență: Un studiu de la Harvard de 30 de ani a constatat că consumatorii de nuci au o rată de mortalitate cu 20% mai mică decât cei care nu consumă nuci. Alte studii arată că dietele cu nuci reduc nivelul de colesterol „rău” cu până la 20 la sută.

Tăiați zaharurile (adăugate)
O viață lungă coincide și cu consumă de aproximativ o cincime din zahărul „adăugat” în comparație cu noi. Centenarii pun miere în ceai și gustă dulciuri doar la ocazii festive. Cu degetul îndreptat spre zahărul pe care îl adăugăm (sau îl adaugă industria) unui aliment. Pentru a distinge: mierea este în mod natural un zahăr, iar fructul conține în mod natural zahăr. Orice altceva este „adăugat”. Apare inclusiv în alimentele industriale (este conținut și în pâinea ambalată sau carnea procesată).